COMO MEDITAR SEGUNDO A PRÁTICA BUDISTA

  

como meditar

Dr. Alexander Berzin, Matt Lindén

A meditação é uma ferramenta que pode nos ajudar a acalmar nossas mentes, aliviar o estresse e desenvolver boas qualidades. A maioria dos iniciantes fica entusiasmada em começar imediatamente, sem aprender muito sobre os ensinamentos budistas. É uma boa ideia, no entanto, progredir em etapas. Nossa meditação se aprofundará gradualmente à medida que aprendermos mais sobre o que Buda ensinou.

Aqui, veremos alguns pontos gerais para a prática da meditação. Um praticante avançado será capaz de meditar a qualquer hora, em qualquer lugar. Para iniciantes, é útil encontrar um lugar propício para se acalmar, porque nosso ambiente nos afeta fortemente.

Lugar para Meditação

Podemos imaginar uma sala com velas, estátuas e incenso como a melhor para a meditação e, se quisermos , tudo bem. Felizmente, uma configuração tão elaborada não é necessária; mas um ponto importante é que o quarto deve estar arrumado e limpo.

Quando o ambiente ao nosso redor está organizado, isso ajuda a mente a se tornar organizada. Um ambiente caótico pode afetar negativamente a mente.

No início, também ajuda muito se o ambiente estiver tranquilo. Isso pode ser difícil se vivermos em uma cidade movimentada, muitas pessoas tentam meditar de manhã cedo ou tarde da noite. Eventualmente, o ruído não nos incomodará, mas no início pode ser muito perturbador.

Música e Meditação

No budismo não é aconselhado meditar com música, pois isso significaria contar com uma fonte externa de tranquilidade. Em vez disso, queremos ser capazes de gerar paz internamente.

Postura para Meditação

O mais importante é sentar-se confortavelmente com as costas retas e os ombros, pescoço e músculos faciais relaxados. Se for mais confortável sentar em uma cadeira, tudo bem. Não deve parecer uma tortura! Em alguns tipos de meditação zen, não devemos nos mover. Em outros tipos de meditação, se você precisa mover as pernas, você as move – não é grande coisa.

Tempo para Meditação

Quando começamos, é aconselhável meditar por um tempo muito curto – apenas três a cinco minutos são suficientes. Descobriremos que é realmente difícil focar por mais tempo do que isso. É muito melhor ter um curto período em que estamos mais focados do que um longo período em que nossas mentes vagam, sonham acordadas ou até adormecem!

Um dos princípios mais importantes a lembrar é que tudo tem altos e baixos. Alguns dias sua meditação irá bem, outros não.

É importante que nossos corpos e mentes estejam relaxados e que não nos esforcemos demais. Alguns dias teremos vontade de meditar e outros não. O progresso nunca é linear, então um dia podemos nos sentir maravilhosos e no dia seguinte não tão bem. Depois de alguns anos de perseverança, veremos uma tendência geral de que nossa prática de meditação está melhorando.

Com que frequência meditar

Ficar com ele é fundamental. É melhor se pudermos meditar diariamente, começando com apenas alguns minutos de cada vez. Após os primeiros minutos, podemos fazer uma pequena pausa e depois continuar. É melhor praticar assim do que ficar sentado por uma hora em uma sessão de tortura.

Meditação na Respiração

A primeira meditação com a qual a maioria das pessoas começa é simplesmente sentar-se em silêncio e se concentrar na respiração. Isso é muito útil para nos acalmar quando estamos estressados.

• Respire normalmente pelo nariz – nem muito rápido, nem muito devagar, nem muito profundamente, nem muito superficialmente
• Concentre-se na respiração em um dos dois lugares – entrando e saindo do nariz para ajudar a aumentar nossa energia, se estivermos com sono, ou na sensação do abdômen entrando e saindo para nos aterrar se nossas mentes estiverem divagando
• Respire com consciência contando ciclos de dez inspirações e expirações – quando a mente divagar, traga sua atenção suavemente de volta para a respiração.

Não estamos desligando nossas mentes aqui. O verdadeiro trabalho é reconhecer o mais rápido possível que nossa atenção se desviou e depois trazê-la de volta; ou, se começamos a ficar entorpecidos e sonolentos, a nos despertar. Isso não é fácil! Tendemos a nem perceber nosso entorpecimento ou divagação mental – especialmente se houver uma emoção perturbadora envolvida, como pensar em alguém de quem estamos zangados. Mas a respiração está sempre presente; é algo estável para o qual sempre podemos trazer nossa atenção de volta.

Benefícios da Meditação na Respiração

Além de ajudar a combater o estresse, a meditação na respiração traz outros benefícios. Se formos alguém cuja cabeça está sempre “nas nuvens”, focar na respiração ajudará a nos aterrar. Meditações de respiração também foram adotadas para o controle da dor em alguns hospitais, principalmente nos Estados Unidos. Não só alivia a dor física, mas também pode diminuir a dor emocional.

Gerando amor para com os outros

Uma vez que acalmamos nossas mentes com a meditação na respiração, podemos usar nosso estado aberto e alerta para gerar mais amor pelos outros. No começo, não podemos apenas pensar: “Agora eu amo todo mundo” e depois realmente sentir isso. Não haverá poder por trás disso. Usamos um processo de pensamento racional para construir um sentimento de amor:

• Todos os seres vivos estão interligados, estamos todos aqui juntos.
• Todos são iguais em querer a felicidade e não querer a infelicidade.
• Todo mundo quer ser amado; ninguém quer ser odiado ou ignorado.
• Todos os seres são iguais, inclusive eu.

Como estamos todos interligados, sentimos:

• Que todos sejam felizes e tenham as causas da felicidade. Como seria maravilhoso se todos fossem felizes e não tivessem problemas.

Nós contemplamos isso e imaginamos em nossos corações uma luz quente e amarela como o sol, brilhando em todas as direções com amor para todos. Se nossa atenção se desviar, nós a trazemos de volta ao sentimento: “Que todos sejam felizes”.

Meditação para a vida diária

Se praticarmos esses tipos de meditação, desenvolveremos ferramentas que podemos usar na vida diária. O objetivo final não é conseguir focar na respiração durante um dia inteiro, mas usar as habilidades que adquirimos para manter o foco em geral sempre que quisermos. Se estamos conversando com alguém e tudo o que podemos pensar é: “Quando eles vão calar a boca?!” nossa prática de meditação nos permitirá pensar: “Este é um ser humano que deseja ser amado e ouvido, assim como eu”. Desta forma, a meditação pode nos ajudar em nossas vidas pessoais e interações com os outros.

acalmando

Dr. Alexandre Berzin

Concentrando-nos na respiração e contando seus ciclos, nos acalmamos para gerar estados de espírito positivos.

Explicação

A meditação é um método para construir hábitos positivos por meio da repetição, como criar um novo caminho neural e enfraquecer um antigo. Para fazer isso, é necessário primeiro acalmar nossas mentes aceleradas, a fim de abrir espaço para gerar uma nova compreensão e atitude mais benéfica. A capacidade de se acalmar é em si um hábito benéfico, mas é um estado neutro que pode ser a base para gerar uma atitude construtiva ou destrutiva. Queremos usar esse estado de calma como o espaço aberto para gerar um estado de espírito construtivo e, para isso, é uma etapa preparatória indispensável.    

Acalmar-se nos ajuda a lidar melhor com as coisas difíceis que surgem na vida. Muitas vezes, o que nos impede de lidar com eles adequadamente é que nossas mentes não são claras; eles estão cheios de divagações mentais devido ao cansaço e ao estresse. Por exemplo, tivemos um dia longo e difícil no trabalho; ainda falta uma hora para podermos partir e ainda há mais trabalho a fazer. Concentrar-se na respiração nos ajudará a nos acalmar para que possamos lidar com essa situação desafiadora com um estado de espírito claro.

Meditação

• Sente-se ereto, com as mãos no colo, os olhos entreabertos, olhando para o chão e os dentes não cerrados.
• Relaxe a tensão em seu corpo, especialmente nos ombros, boca e testa. Não podemos acalmar a mente a menos que a tensão no corpo seja liberada.
• Respire normalmente pelo nariz.
• Em sua mente, conte ciclos de 11 respirações repetidas vezes, concentrando-se na sensação da respiração entrando e saindo de suas narinas.
• Fique atento à sensação da respiração e da contagem (segure-se com a cola mental).
• Mantenha o estado de alerta para detectar quando você perdeu a atenção devido ao embotamento ou divagação mental.
• Ao detectar que perdeu a atenção, reaplique sua atenção na respiração e na contagem.
• Se você detectar divagação mental, libere suavemente o pensamento, imaginando que ele sai de sua mente enquanto você expira e volte sua atenção para a respiração e a contagem.
• Se seus ombros ou rosto estiverem tensos novamente, relaxe-os mais uma vez.
• No final, como uma transição para fora da meditação, acalme-se novamente com a mente tranquila. 

Resumo

Quando estamos cansados ​​e estressados ​​e precisamos de mais clareza mental e equilíbrio emocional para lidar com situações desafiadoras, precisamos nos acalmar e recuperar nossa compostura mental e emocional. Como um computador, precisamos reiniciar nossas mentes. Para fazer isso, precisamos relaxar nossos corpos e nos concentrar na respiração, enquanto contamos os ciclos respiratórios. Ao praticar este método em casa na meditação, ele constrói um caminho neural e um hábito, de modo que nos lembramos de aplicar o método quando precisamos dele na vida diária, e fica mais fácil aplicá-lo e sustentá-lo.

Ampliando o amor

Dr. Alexander Berzin, Matt Lindén

Quando percebemos nossa interconexão e interdependência com todos, pensamos em nós mesmos como parte da humanidade e, com amor universal, desejamos que todos sejam felizes.

Explicação

O amor no budismo é o desejo de que os outros sejam felizes e tenham as causas da felicidade e inclui a disposição de ajudar a trazer essa felicidade, se possível, e não apenas sentar e esperar que alguém ajude. É universal, estendendo-se a todos, não apenas àqueles de quem gostamos ou de quem somos próximos, mas a estranhos e até mesmo àqueles de quem não gostamos. Esse tipo de amor universal, então, é imparcial: é livre de apego, repulsa e indiferença. Isso porque se baseia na percepção de que todos são iguais no que desejam ser felizes e não infelizes. Eles podem se comportar e pensar de maneiras destrutivas que lhes causam infelicidade. Mas isso é porque eles estão confusos e simplesmente não sabem o que lhes traria felicidade. 

Portanto, baseamos nosso amor em pensar em todos os outros simplesmente como pessoas que desejam ser felizes, assim como nós. Não baseamos nosso amor no que eles fazem em geral e, certamente, não no fato de serem ou não bons para nós ou nos amarem de volta. Como não temos expectativas nem preconceitos, nosso amor incondicional é um estado mental calmo; não obscurece nossas mentes com nenhum pensamento ou comportamento irracional baseado no apego.

O tom emocional do nosso amor é um sentimento de conexão com todos e um sentimento de gratidão. A sensação de conexão e gratidão vem da percepção de que tudo o que consumimos ou usamos vem do trabalho de outras pessoas. Se não fosse o trabalho árduo dos outros, de onde tiraríamos os produtos que usamos, as matérias-primas para fazer esses produtos, os alimentos que comemos, as roupas que vestimos, a eletricidade e a água em nossas casas, as informações sobre o Internet, e assim por diante? As pessoas até nos ajudam indiretamente, criando o mercado que estimula outras pessoas a fabricar os produtos que compramos. 

Quanto mais forte sentimos essa sensação de conexão e gratidão, mais seguros e felizes nos sentimos. Isso está relacionado ao hormônio oxitocina – o hormônio envolvido no vínculo entre mãe e recém-nascido. Uma vez que geramos esse sentimento caloroso e feliz, nós o estendemos em nossa meditação, primeiro para nós mesmos, pois se não desejamos ser felizes para nós mesmos, por que desejaríamos que os outros fossem felizes? Em seguida, estendemo-lo a grupos cada vez mais amplos, até abranger todos. 

A cada passo, nosso amor contém três pensamentos:

• Como seria maravilhoso se os outros fossem felizes e tivessem as causas da felicidade.
• Que eles sejam felizes, o que significa: “Eu realmente gostaria que eles fossem felizes”.
• “Que eu seja capaz de lhes trazer felicidade.” 

Quando pensamos em levar aos outros as causas da felicidade, precisamos primeiro identificar as causas de sua infelicidade. Se eles estão com fome, não desejamos simplesmente que comam o suficiente; mas percebemos que, mesmo que fiquem felizes depois de uma refeição, podem comer demais com junk food e se tornarem obesos. Assim, desejamos também que tenham equilíbrio emocional, contentamento e autocontrole com a alimentação. A mesma coisa em termos de dinheiro, bens materiais e assim por diante. Pensamos na felicidade sustentável a longo prazo, em vez de apenas na satisfação de uma necessidade material a curto prazo.

Meditação

• Acalme-se concentrando-se na respiração.
• Pense em como tudo que você consome e faz uso depende dos outros.
• Concentre-se no sentimento de conexão com todos os outros e em um profundo sentimento de gratidão.
• Observe como isso faz você se sentir mais aquecido, mais seguro e mais feliz.
• Concentre-se em si mesmo e observe que muitas vezes você se sente infeliz. 
• Pense: como seria maravilhoso se eu fosse feliz e tivesse as causas da felicidade; que eu seja feliz; que eu desenvolva as causas que me trarão mais felicidade, não apenas felicidade superficial de curto prazo, mas felicidade de longo prazo. Você pode até pensar em coisas específicas que fariam de você uma pessoa mais feliz – equilíbrio e estabilidade emocional, uma mente calma e clara, mais compreensão, ser mais capaz de se relacionar com os outros, etc.  
• [Opcional: Imagine-se sendo preenchido com luz amarela quente, representando essa felicidade quente.]
• Em seguida, faça o mesmo com alguém de quem você gosta e estenda-o a algumas pessoas de quem você gosta. 
• [Opcional: Imagine aquela luz amarela quente irradiando de você e preenchendo a pessoa.]
• Então, pessoas que você acabou de encontrar em sua vida com as quais não tem muito relacionamento, como o balconista do caixa da loja ou o motorista do ônibus.
• Então as pessoas que você não gosta.
• Então todos os três grupos juntos.
• Em seguida, estenda esse amor a todos em sua cidade, seu país, no mundo inteiro.

Resumo

O amor imparcial e universal, então, é uma emoção complexa, combinando um sentimento de conexão com todos e um sentimento de gratidão pela forma como eles contribuíram direta ou indiretamente para o seu bem-estar na vida. É um estado emocional calmo e caloroso, sem apego, repulsa ou indiferença, e sem favoritos ou aqueles dos quais você se sente alienado. É incondicional e se estende a todos, não importa como se comportem, pois também se baseia na compreensão da igualdade de todos em querer igualmente ser felizes e nunca ser infelizes. Também não espera nada em troca. Também não é um sentimento passivo, mas leva a fazer tudo o que puder para ajudar os outros a obter não apenas a felicidade de curto prazo de estar livre de necessidades materiais, mas a felicidade sustentável de longo prazo de estar livre de emoções perturbadoras e pensamentos confusos.

Fonte:https://studybuddhism.com/en/essentials/how-to/how-to-meditate